この５月で３年目に入るジョギング
前回は、はじめたきっかけでしたが
今回は効果と走り方なとを纏めました
スロージョギングは
スポーツ選手も取り入れている
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）という
長距離をゆっくり走るトレーニングの一端
体力に自信のないお年寄りも
気軽にリスクなく出来るジョギングのこと
お年を召した、天皇、皇妃両陛下が
皇居周りのお散歩の時に
スロージョギングで走られていたのが
印象に残る方もいるんじゃないかな
スロージョギングの定義は
ニコニコ笑顔で
隣を走る人とも会話が出来るペース
少し早く歩くのと同じ速度で走るだけで
ウォーキングの1.6倍のカロリーを消費し
それを続けていけば
1年後には10㎞を走れる体力がつく
歩くのと同じ速度で走ると言われても
ピンと来ないと思うので
ウォーキングからランニングまでの
強度の違う運動をEx（エクササイズ）値で
体重50㎏の人の消費カロリーを
計算をしたものをどうぞ↓
ウォーキング 時速4km：
3メッツ 50(kg)×(3-1)×1(h)=100kcal
スロージョギング 時速4km：
4メッツ 50(kg)×(4-1)×1(h)=150kcal
ジョギング 時速8km：
8.3メッツ 50(kg)×(8.3-1)×1(h)=365kcal
ランニング時速10km：
10.5メッツ 50(kg)×(10.5-1)×1(h)=551kcal
※「メッツ」は、国際的に使われている
身体活動の強度を示す単位で
安静時を1メッツとした時と比べて
何倍エネルギーを消費するか表す
活動強度を示しています
スロージョギングとウォーキングは
同じ速度でも消費カロリーが違うでしょ
ウォーキングで使われる筋肉は
主にお尻と太ももの大きな筋肉で
ふくらはぎも若干使ってるけど
全体にジョギングより負荷が少ない
スロージョギングに使われる筋肉は
主に腰部の深層にある大腰筋や腸骨筋と
太ももの大きな筋肉全体を使っていて
ウォーキングより負荷が大きい
1.6倍の諸費カロリーの違いは
使う筋肉の違いもあるけど
ウォーキングで筋肉にかかる負荷と
スロージョギングの負荷の違いみたい
スロージョギングの主な効果
スロージョギングのペースは
隣の人と笑顔で話ができる速度なので
ランニングみたいに心臓に負担がかからず
体を酸化させ老化を促進する
コルチゾールの増加も抑えられる
研究では、最大酸素摂取量の内の
60％以上酸素を使う運動をすることで
コルチゾールが急増するのが
わかっているんだって
コルチゾールを増加させない時速は
ぎりぎり時速９㎞らしいよ
スロージョギングは
最大酸素摂取量の50％程度と言われ
老化ホルモンの増加を抑えてくれる
眠っている毛細血管を目覚めさせる
体の脂肪を燃焼 生活習慣病の改善
免疫力アップ 代謝の向上
腰痛やひざの痛みの緩和
脳にいい影響を与える
精神を安定させるセロトニンの分泌
血糖値、血圧、尿酸値がさがる
低体温の改善etc…
スロージョギングの方法
背筋をまっすぐ伸ばす
やや前傾姿勢をとる
地面を蹴らず、足の裏で押す感じ
足の指の付け根で着地するイメージ
おしゃべりしながら楽しく走れる速度
苦しくなったら歩く
最初の頃は一回30分を目安に
（5分・10分と小分けに走っていい）
週に2回程度から
スロージョギングの注意点
走る前の準備運動は
足だけでなく、上半身や腕、足首
体全体を丁寧にほぐし可動域をあげる
呼吸がきつくなったり
あまりにもドキドキし過ぎたら
ペースを下げるか休憩する
足や関節に違和感があるときは
止まって足踏みなどする
膝や腰に痛みを感じるときは休む
人目や他人のペースを気にしない
それなりの体力をつけて
痩せやすい体を作りたい場合は
スロージョギングで
長い時間走るのがいいみたい…
私の目標は、痩せるというより
体力や使える筋肉を減らさないこと
だから…
インナーマッスルを鍛えることや
全身の柔軟性を維持するのと
同じ位置に、ジョギングがあるので
足の色んな筋肉を使いたくて
スロージョギング&
ランニング&ダッシュって感じに
緩急をつけて走ってます
よく「そんなに…」といわれるけど
健康って結構「運」に影響してるし
まだ大丈夫とか、以前運動してたとか
油断するとヤバいに決まってる
未来を考えると…
このくらいじゃ足りない気がするから
平気でやり続ける人でいたいな
若干補足があるので次回に続きます
いつもありがとう銀河玲より愛を込めて
世界が平和でありますように
