スロージョギング/走る方法と効果

この5月で3年目に入るジョギング
前回は、はじめたきっかけでしたが
今回は効果と走り方なとを纏めました
 
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スロージョギングは
スポーツ選手も取り入れている
LSD(ロング・スロー・ディスタンス)という
長距離をゆっくり走るトレーニングの一端
 
体力に自信のないお年寄りも
気軽にリスクなく出来るジョギングのこと
 
お年を召した、天皇、皇妃両陛下が
皇居周りのお散歩の時に
スロージョギングで走られていたのが
印象に残る方もいるんじゃないかな
 
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スロージョギングの定義は
ニコニコ笑顔で
隣を走る人とも会話が出来るペース
 
少し早く歩くのと同じ速度で走るだけで
ウォーキングの1.6倍のカロリーを消費し
それを続けていけば
1年後には10㎞マラソンを走れる体力がつく
 
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歩くのと同じ速度で走ると言われても
ピンと来ないと思うので
 
ウォーキングからランニングまでの
強度の違う運動をEx(エクササイズ)値で
体重50㎏の人の消費カロリーを
計算をしたものをどうぞ
 
ウォーキング 時速4km:
3メッツ 50(kg)×(3-1)×1(h)=100kcal
 
スロージョギング 時速4km:
4メッツ 50(kg)×(4-1)×1(h)=150kcal
 
ジョギング 時速8km:
8.3メッツ 50(kg)×(8.3-1)×1(h)=365kcal
 
ランニング時速10km:
10.5メッツ 50(kg)×(10.5-1)×1(h)=551kcal
 
※「メッツ」は、国際的に使われている
身体活動の強度を示す単位で
安静時を1メッツとした時と比べて
何倍エネルギーを消費するか表す活動強度
 
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スロージョギングとウォーキングは
同じ速度でも消費カロリーが違うでしょ
 
ウォーキングで使われる筋肉は
主にお尻と太ももの大きな筋肉で
ふくらはぎも若干使ってるけど
全体にジョギングより負荷が少ない
 
スロージョギングに使われる筋肉は
主に腰部の深層にある大腰筋や腸骨筋と
太ももの大きな筋肉全体を使っていて
ウォーキングより負荷が大きい
 
1.6倍の諸費カロリーの違いは
使う筋肉の違いもあるけど
ウォーキングで筋肉にかかる負荷と
スロージョギングの負荷の違いみたい
 
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スロージョギングの主な効果
スロージョギングのペースは
隣の人と笑顔で話ができる速度なので
ランニングみたいに心臓に負担がかからず
体を酸化させ老化を促進する
コルチゾールの増加も抑えられる
 
研究では、最大酸素摂取量の内の
60%以上酸素を使う運動をすることで
コルチゾールが急増するのが
わかっているんだって
 
コルチゾールを増加させない時速は
ぎりぎり時速9㎞らしいよ
 
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スロージョギングは
最大酸素摂取量の50%程度と言われ
老化ホルモンの増加を抑えてくれる
 
眠っている毛細血管を目覚めさせる
 
体の脂肪を燃焼  生活習慣病の改善
 
免疫力アップ  腰痛やひざの痛みの緩和
 
精神を安定させるセロトニンの分泌
 
脳にいい影響を与える  代謝が向上する
 
血糖値、血圧、尿酸値がさがる
 
低体温の改善etc…
 
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スロージョギングの方法
背筋をまっすぐ伸ばす
 
やや前傾姿勢をとる
 
地面を蹴らず、足の裏で押す感じ
 
足の指の付け根で着地するイメージ
 
おしゃべりしながら楽しく走れる速度
 
苦しくなったら歩く
 
最初の頃は一回30分を目安に
(5分とか10分とか小分けに走っていい)
週に2回程度から
 
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スロージョギングの注意点
走る前の準備運動は
足だけでなく、上半身や腕、足首
体全体を丁寧にほぐして可動域をあげる
 
呼吸がきつくなったりドキドキし過ぎたら
ペースを下げるか休憩する
 
足や関節に違和感があるときは
止まって足踏みなどする
 
膝や腰に痛みを感じるときは休む
 
人目や他人のペースを気にしない
 
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それなりの体力をつけて
痩せやすい体を作りたい場合は
スロージョギングで
長い時間走るのがいいみたい…
 
私の目標は、痩せるというより
体力や使える筋肉を減らさないこと
 
だから…
インナーマッスルを鍛えることや
全身の柔軟性を維持するのと
同じ位置に、ジョギングがあるので
 
足の色んな筋肉を使いたくて
スロージョギング&ランニング&ダッシュ
緩急をつけて走ってます
 
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よく「そんなに…」といわれるけど
健康って結構「運」に影響してるし
まだ大丈夫とか、以前運動してたからとか
油断するとヤバいに決まってる
 
未来を考えると…
このくらいじゃ足りない気がするから
これくらい平気でやり続ける人でいたいな
 
若干補足があるので次回に続きます
 
いつもありがとう銀河玲より愛を込めて
世界が平和でありますように
 
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