スロージョギング/走る方法と効果

  この5月で3年目に入るジョギング
  前回は、はじめたきっかけでしたが
  今回は効果と走り方なとを纏めました
 
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  スロージョギングは
  スポーツ選手も取り入れている
  LSD(ロング・スロー・ディスタンス)という
  長距離をゆっくり走るトレーニングの一端
 
  体力に自信のないお年寄りも
  気軽にリスクなく出来るジョギングのこと
 
  お年を召した、天皇、皇妃両陛下が
  皇居周りのお散歩の時に
  スロージョギングで走られていたのが
  印象に残る方もいるんじゃないかな
 
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  スロージョギングの定義は
  ニコニコ笑顔で
  隣を走る人とも会話が出来るペース
 
  少し早く歩くのと同じ速度で走るだけで
  ウォーキングの1.6倍のカロリーを消費し
  それを続けていけば
  1年後には10㎞を走れる体力がつく
 
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  歩くのと同じ速度で走ると言われても
  ピンと来ないと思うので
 
  ウォーキングからランニングまでの
  強度の違う運動をEx(エクササイズ)値で
  体重50㎏の人の消費カロリーを
  計算をしたものをどうぞ↓
 
  ウォーキング 時速4km:
  3メッツ 50(kg)×(3-1)×1(h)=100kcal
 
  スロージョギング 時速4km:
  4メッツ 50(kg)×(4-1)×1(h)=150kcal
 
  ジョギング 時速8km:
  8.3メッツ 50(kg)×(8.3-1)×1(h)=365kcal
 
  ランニング時速10km:
  10.5メッツ 50(kg)×(10.5-1)×1(h)=551kcal
 
  ※「メッツ」は、国際的に使われている
  身体活動の強度を示す単位で
  安静時を1メッツとした時と比べて
  何倍エネルギーを消費するか表す
  活動強度を示しています
 
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  スロージョギングとウォーキングは
  同じ速度でも消費カロリーが違うでしょ
 
  ウォーキングで使われる筋肉は
  主にお尻と太ももの大きな筋肉で
  ふくらはぎも若干使ってるけど
  全体にジョギングより負荷が少ない
 
  スロージョギングに使われる筋肉は
  主に腰部の深層にある大腰筋や腸骨筋と
  太ももの大きな筋肉全体を使っていて
  ウォーキングより負荷が大きい
 
  1.6倍の諸費カロリーの違いは
  使う筋肉の違いもあるけど
  ウォーキングで筋肉にかかる負荷と
  スロージョギングの負荷の違いみたい
 
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  スロージョギングの主な効果
  スロージョギングのペースは
  隣の人と笑顔で話ができる速度なので
  ランニングみたいに心臓に負担がかからず
  体を酸化させ老化を促進する
  コルチゾールの増加も抑えられる
 
  研究では、最大酸素摂取量の内の
  60%以上酸素を使う運動をすることで
  コルチゾールが急増するのが
  わかっているんだって
 
  コルチゾールを増加させない時速は
  ぎりぎり時速9㎞らしいよ
 
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  スロージョギングは
  最大酸素摂取量の50%程度と言われ
  老化ホルモンの増加を抑えてくれる
 
  眠っている毛細血管を目覚めさせる
 
  体の脂肪を燃焼 生活習慣病の改善
 
  免疫力アップ 代謝の向上
 
  腰痛やひざの痛みの緩和
 
  脳にいい影響を与える
 
  精神を安定させるセロトニンの分泌
 
  血糖値、血圧、尿酸値がさがる
 
  低体温の改善etc…
 
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  スロージョギングの方法
  背筋をまっすぐ伸ばす
 
  やや前傾姿勢をとる
 
  地面を蹴らず、足の裏で押す感じ
 
  足の指の付け根で着地するイメージ
 
  おしゃべりしながら楽しく走れる速度
 
  苦しくなったら歩く
 
  最初の頃は一回30分を目安に
 (5分・10分と小分けに走っていい)
  週に2回程度から
 
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  スロージョギングの注意点
  走る前の準備運動は
  足だけでなく、上半身や腕、足首
  体全体を丁寧にほぐし可動域をあげる
 
  呼吸がきつくなったり
  あまりにもドキドキし過ぎたら
  ペースを下げるか休憩する
 
  足や関節に違和感があるときは
  止まって足踏みなどする
 
  膝や腰に痛みを感じるときは休む
 
  人目や他人のペースを気にしない
 
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  それなりの体力をつけて
  痩せやすい体を作りたい場合は
  スロージョギングで
  長い時間走るのがいいみたい…
 
  私の目標は、痩せるというより
  体力や使える筋肉を減らさないこと
 
  だから…
  インナーマッスルを鍛えることや
  全身の柔軟性を維持するのと
  同じ位置に、ジョギングがあるので
 
  足の色んな筋肉を使いたくて
  スロージョギング&
  ランニング&ダッシュって感じに
  緩急をつけて走ってます
 
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  よく「そんなに…」といわれるけど
  健康って結構「運」に影響してるし
  まだ大丈夫とか、以前運動してたとか
  油断するとヤバいに決まってる
 
  未来を考えると…
  このくらいじゃ足りない気がするから
  平気でやり続ける人でいたいな
 
  若干補足があるので次回に続きます
 
  いつもありがとう銀河玲より愛を込めて
  世界が平和でありますように
 
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スロージョギングをはじめたきっかけ

  運動不足過ぎに危機を感じてはじめた
  ジョギングも5月で3年目になります
 
  そこで今や生活の一部になった
  スロージョギングのことを纏めました
 
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  ただ走りはじめたわけじゃなく
  きっかけは幾つかありました
 
  なんて言っても慢性的な運動不足は一番
 
  他の運動不足な人達と同じく
  “なんとかしなくちゃ”と思いながらも
  走るのよさそうだけど
  しんどいのを続ける自信が無いし…
 
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  毎日30分以上のノルマを決めて歩き
  なんとか運動不足を補っていた程度で
  満足出来る運動量を歩こうとすると
  思ったより時間のストレスが掛かる
 
  仕事が忙しくなると
  歩かないよりマシな程度しか歩けず
  まちがいなく悪循環に陥ってたかも
 
  3年前の年末、忙しさにかまけて
  2ヶ月ほど運動をさぼったツケが
  年明け、腕が上がらない状態でやって来た
 
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  そんな時…久々に遭遇した
  見た目を気にするちょい悪オヤジさんが
 
  「スロージョギングしてるんだ」と
  嬉しそうに話してくれたので
  スロージョギングなるものを知り
 
  効果や方法を調べてビックリ
  「これって運動不足に効果がありそう」と
  予備知識ができたのも大きい
 
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  また丁度その頃
  30㎏のダイエットに成功した生徒さんに
 
  痩せやすい体づくりの一環で
  腹筋やスクワットなどの無酸素運動に
  有酸素運動を足したくて
  「走れ」といった手前
 
  自分も走らないと説得力に欠ける
  思ったことも大きい
 
  私が走ることで
  意思の弱い彼女が走り続けるための
  抑止になるだろうし
 
  自分にもいいことばかりなんだから
  走る以外の選択肢はないでしょうw
 
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  ちょい悪オヤジさんとダイエット生徒さんに
  凄~く感謝してます
 
  最初の頃は笑顔でニコニコ話せる程度の
  時速4~5㎞で
  早く起きて3.5キロ~4.5キロ走るだけなら
  走れるんじゃないかと思いきや
 
  体が重くて「あんた誰?」な感じ…
  週2~3回くらいだったのに
  スロージョギング以前に体中痛くなる
  情けない筋力と鈍った体のリハビリ感満載
 
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  ダメ過ぎなことを痛感できたから
  「このままじゃ絶対にヤバい」と
  未来のために本気で取り組むことを決意した
 
  先ずは普通に走れることを目標に
  2週間から3週間毎に距離をのぼし
  距離に慣れて来ると、走る日数を増やした
 
  3ヵ月経った頃から
  「楽しい」と思える日がポツポツできて
 
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  この楽しさを持続させるために
  走るコースを選んだり
  楽しく走るためのウェアーを買ったり
 
  痛い体、特に筋肉のケアーのために
  トリガーポイントを使ってみたり
 
  走り続けて10ヵ月も経つと
  走る感覚がなんとか戻ってきて
  はじめの頃との違いを実感できるせいか
  もっと頑張ろうって思えた
 
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  更に2ヵ月経つと
  みるみる変化を感じる初めの頃と違い
  走りがルーティンになってくる
 
  変化や成果を大きく感じられないせいか
  手応えがなくて物足りない…飽きる…
 
  もしかしたら
  これが続けられないポイントなのかも
 
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  ジョギングを楽しく続けるためには
  ちょっとした結果を感じなくちゃダメっぽい
  なので、走るのに緩急をつけた
 
  スロージョギングの区間と
  少し早めに走る区間を作ったり
  ダッシュする区間も考えた
 
  目標がある方が頑張れるタイプなので
  そうして全体の時速を早めるのと
  距離も少しずつ伸ばす目標も作った
 
  昨年末までの目標は
  「総時速9㎞で12㎞走れるようになる」
 
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  最近は
  前半2㎞くらいを時速6㎞くらいの
  スロージョギングで走り
 
  2~8㎞地点くらいまでを時速9㎞
  8~9㎞地点までを時速6㎞に戻し
 
  9~11㎞地点まで時速10㎞
  ラスト1㎞をわりと全力で走るw
 
  12㎞を1時間20分以内で走るので
  総時速約9㎞には違いないでしょ
 
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  スロージョギングの効果についてなどは
  次回に続きますが…続く
 
  これからも
  スロージョギングを完全に捨てないで
  楽しく走り続けます
 
  いつもありがとう愛と感謝を込めて
  世界が平和でありますように
 
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