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スロージョギング/走る方法と効果

  この5月で3年目に入るジョギング
  前回は、はじめたきっかけでしたが
  今回は効果と走り方なとを纏めました
 
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  スロージョギングは
  スポーツ選手も取り入れている
  LSD(ロング・スロー・ディスタンス)という
  長距離をゆっくり走るトレーニングの一端
 
  体力に自信のないお年寄りも
  気軽にリスクなく出来るジョギングのこと
 
  お年を召した、天皇、皇妃両陛下が
  皇居周りのお散歩の時に
  スロージョギングで走られていたのが
  印象に残る方もいるんじゃないかな
 
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  スロージョギングの定義は
  ニコニコ笑顔で
  隣を走る人とも会話が出来るペース
 
  少し早く歩くのと同じ速度で走るだけで
  ウォーキングの1.6倍のカロリーを消費し
  それを続けていけば
  1年後には10㎞を走れる体力がつく
 
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  歩くのと同じ速度で走ると言われても
  ピンと来ないと思うので
 
  ウォーキングからランニングまでの
  強度の違う運動をEx(エクササイズ)値で
  体重50㎏の人の消費カロリーを
  計算をしたものをどうぞ↓
 
  ウォーキング 時速4km:
  3メッツ 50(kg)×(3-1)×1(h)=100kcal
 
  スロージョギング 時速4km:
  4メッツ 50(kg)×(4-1)×1(h)=150kcal
 
  ジョギング 時速8km:
  8.3メッツ 50(kg)×(8.3-1)×1(h)=365kcal
 
  ランニング時速10km:
  10.5メッツ 50(kg)×(10.5-1)×1(h)=551kcal
 
  ※「メッツ」は、国際的に使われている
  身体活動の強度を示す単位で
  安静時を1メッツとした時と比べて
  何倍エネルギーを消費するか表す
  活動強度を示しています
 
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  スロージョギングとウォーキングは
  同じ速度でも消費カロリーが違うでしょ
 
  ウォーキングで使われる筋肉は
  主にお尻と太ももの大きな筋肉で
  ふくらはぎも若干使ってるけど
  全体にジョギングより負荷が少ない
 
  スロージョギングに使われる筋肉は
  主に腰部の深層にある大腰筋や腸骨筋と
  太ももの大きな筋肉全体を使っていて
  ウォーキングより負荷が大きい
 
  1.6倍の諸費カロリーの違いは
  使う筋肉の違いもあるけど
  ウォーキングで筋肉にかかる負荷と
  スロージョギングの負荷の違いみたい
 
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  スロージョギングの主な効果
  スロージョギングのペースは
  隣の人と笑顔で話ができる速度なので
  ランニングみたいに心臓に負担がかからず
  体を酸化させ老化を促進する
  コルチゾールの増加も抑えられる
 
  研究では、最大酸素摂取量の内の
  60%以上酸素を使う運動をすることで
  コルチゾールが急増するのが
  わかっているんだって
 
  コルチゾールを増加させない時速は
  ぎりぎり時速9㎞らしいよ
 
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  スロージョギングは
  最大酸素摂取量の50%程度と言われ
  老化ホルモンの増加を抑えてくれる
 
  眠っている毛細血管を目覚めさせる
 
  体の脂肪を燃焼 生活習慣病の改善
 
  免疫力アップ 代謝の向上
 
  腰痛やひざの痛みの緩和
 
  脳にいい影響を与える
 
  精神を安定させるセロトニンの分泌
 
  血糖値、血圧、尿酸値がさがる
 
  低体温の改善etc…
 
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  スロージョギングの方法
  背筋をまっすぐ伸ばす
 
  やや前傾姿勢をとる
 
  地面を蹴らず、足の裏で押す感じ
 
  足の指の付け根で着地するイメージ
 
  おしゃべりしながら楽しく走れる速度
 
  苦しくなったら歩く
 
  最初の頃は一回30分を目安に
 (5分・10分と小分けに走っていい)
  週に2回程度から
 
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  スロージョギングの注意点
  走る前の準備運動は
  足だけでなく、上半身や腕、足首
  体全体を丁寧にほぐし可動域をあげる
 
  呼吸がきつくなったり
  あまりにもドキドキし過ぎたら
  ペースを下げるか休憩する
 
  足や関節に違和感があるときは
  止まって足踏みなどする
 
  膝や腰に痛みを感じるときは休む
 
  人目や他人のペースを気にしない
 
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  それなりの体力をつけて
  痩せやすい体を作りたい場合は
  スロージョギングで
  長い時間走るのがいいみたい…
 
  私の目標は、痩せるというより
  体力や使える筋肉を減らさないこと
 
  だから…
  インナーマッスルを鍛えることや
  全身の柔軟性を維持するのと
  同じ位置に、ジョギングがあるので
 
  足の色んな筋肉を使いたくて
  スロージョギング&
  ランニング&ダッシュって感じに
  緩急をつけて走ってます
 
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  よく「そんなに…」といわれるけど
  健康って結構「運」に影響してるし
  まだ大丈夫とか、以前運動してたとか
  油断するとヤバいに決まってる
 
  未来を考えると…
  このくらいじゃ足りない気がするから
  平気でやり続ける人でいたいな
 
  若干補足があるので次回に続きます
 
  いつもありがとう銀河玲より愛を込めて
  世界が平和でありますように
 
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スロージョギングをはじめたきっかけ

運動不足過ぎに危機を感じてはじめた
ジョギングも5月で3年目になります
 
そこで今や生活の一部になった
スロージョギングのことを纏めました
 
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ただ走りはじめたわけじゃなく
きっかけは幾つかありました
 
なんて言っても慢性的な運動不足は一番
 
他の運動不足な人達と同じく
“なんとかしなくちゃ”と思いながらも
走るのよさそうだけど
しんどいのを続ける自信が無いし…
 
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毎日30分以上のノルマを決めて歩き
なんとか運動不足を補っていた程度で
満足出来る運動量を歩こうとすると
思ったより時間のストレスが掛かる
 
仕事が忙しくなると
歩かないよりマシな程度しか歩けず
まちがいなく悪循環に陥ってたかも
 
3年前の年末、忙しさにかまけて
2ヶ月ほど運動をさぼったツケが
年明け、腕が上がらない状態でやって来た
 
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そんな時…久々に遭遇した
見た目を気にするちょい悪オヤジさんが
 
 「スロージョギングしてるんだ」と
嬉しそうに話してくれたので
スロージョギングなるものを知り
 
効果や方法を調べてビックリ
 「これって運動不足に効果がありそう」と
予備知識ができたのも大きい
 
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また丁度その頃
30㎏のダイエットに成功した生徒さんに
 
痩せやすい体づくりの一環で
腹筋やスクワットなどの無酸素運動に
有酸素運動を足したくて
 「走れ」といった手前
 
自分も走らないと説得力に欠ける
思ったことも大きい
 
私が走ることで
意思の弱い彼女が走り続けるための
抑止になるだろうし
 
自分にもいいことばかりなんだから
走る以外の選択肢はないでしょうw
 
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ちょい悪オヤジさんとダイエット生徒さんに
凄~く感謝してます
 
最初の頃は笑顔でニコニコ話せる程度の
時速4~5㎞で
早く起きて3.5キロ~4.5キロ走るだけなら
走れるんじゃないかと思いきや
 
体が重くて「あんた誰?」な感じ…
週2~3回くらいだったのに
スロージョギング以前に体中痛くなる
情けない筋力と鈍った体のリハビリ感満載
 
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ダメ過ぎなことを痛感できたから
「このままじゃ絶対にヤバい」と
未来のために本気で取り組むことを決意した
 
先ずは普通に走れることを目標に
2週間から3週間毎に距離をのぼし
距離に慣れて来ると、走る日数を増やした
 
3ヵ月経った頃から
 「楽しい」と思える日がポツポツできて
 
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この楽しさを持続させるために
走るコースを選んだり
楽しく走るためのウェアーを買ったり
 
痛い体、特に筋肉のケアーのために
トリガーポイントを使ってみたり
 
走り続けて10ヵ月も経つと
走る感覚がなんとか戻ってきて
はじめの頃との違いを実感できるせいか
もっと頑張ろうって思えた
 
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更に2ヵ月経つと
みるみる変化を感じる初めの頃と違い
走りがルーティンになってくる
 
変化や成果を大きく感じられないせいか
手応えがなくて物足りない…飽きる…
 
もしかしたら
これが続けられないポイントなのかも
 
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ジョギングを楽しく続けるためには
ちょっとした結果を感じなくちゃダメっぽい
なので、走るのに緩急をつけた
 
スロージョギングの区間と
少し早めに走る区間を作ったり
ダッシュする区間も考えた
 
目標がある方が頑張れるタイプなので
そうして全体の時速を早めるのと
距離も少しずつ伸ばす目標も作った
 
昨年末までの目標は
 「総時速9㎞で12㎞走れるようになる」
 
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最近は
前半2㎞くらいを時速6㎞くらいの
スロージョギングで走り
 
2~8㎞地点くらいまでを時速9㎞
8~9㎞地点までを時速6㎞に戻し
 
9~11㎞地点まで時速10㎞
ラスト1㎞をわりと全力で走るw
 
12㎞を1時間20分以内で走るので
総時速約9㎞には違いないでしょ
 
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スロージョギングの効果についてなどは
次回に続きますが…続く
 
これからも
スロージョギングを完全に捨てないで
楽しく走り続けます
 
いつもありがとう愛と感謝を込めて
世界が平和でありますように