スロージョギング/走る時間帯と続ける方法など

スロージョギングをはじめたきっかけ
走る方法と効果について書きましたが
 
走るといい時間帯や続ける方法など
補足したいことがあるので三回目書きますw
 
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どの時間帯に走るのがいいのか
悩む人って多そう
 
意識高い系のブロガーさん達は
朝ランの後スムージーを朝食に取り入れ
さわやかそうなカッコイイ感じだし
やっぱり朝ランがいいのかな…
 
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そこで

朝ランと夜ランのメリット
朝ジョギングのメリット
 
・体脂肪燃焼効果が高い
・空気がキレイで気分がいい
・朝日を浴びて体内時計をリセット
・脳の活性化に役立つ
・生活が規則正しくなる
・走る時間を確保しやすい
 
ついでにデメリット
 
・水分補給をしっかりとる必要性
・日中眠くなる可能性
・起きるノルマのストレスがかかる
・起きて間もない時は体が動きにくく
 ストレッチの時間がかかる
 
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夜ジョギングのメリット
 
・ぐっすり寝ることができる
・ストレス解消になる
・日焼けを気にしなくていい
・筋力アップ (成長ホルモンの恩恵)
・夜は体が動きやすく走るのが楽
・自分の走りに集中できる
・筋肉が減りにくい
 
ついでにデメリット
 
・仕事が長引くと走れなくなる可能性
・人によっては眠れなくなる
・暗がりを走るので危ない
 
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調べると朝ランor夜ランの説明ばかり
でも筋力をつけて基礎代謝をあげるなら
筋力アップに効果的な夕方がおすすめ
 
最近は、通勤時間を有効に使う
通勤ランをしている人もいるみたい
リュック背負って走る人を見かけるから…
 
ぶっちゃけ時間帯の効果を考えるより
自分のペースで長く続けられる方法を
みつけることが大切なのかも
 
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私もはじめた頃は30分程度だったので
朝早く起きて、着替え持ちでお店に行き
15分で折り返すアラームを鳴らし
せわしなく走ってたけど
 
長く走れるようになった頃
夜と朝に分けて走るようにしたら
夜走る方が気楽に感じた
 
朝は体が重いだけじゃなく
紫外線の防御と仕事前の着替えが大変
しかも疲れて眠くなるリスクがあるから
ゆったりした夜走るのが好き
 
個人的には、
朝と夜で効果の違いを感じないから
とにかく自分が走りやすい時間帯に
走るのがいいと思います
 
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ジョギングを続けやすくするために
一つ目は * 音楽を聴きながら走る *
 
音楽がランニングにもたらす効果は大きい
 
・走っている時の苦痛を和らげてくれる
・走るモチベーションが上がる
・走ることに集中出来る
・リズムに合わせて軽快に走れる
・走ることを楽しむことが出来る
 
私も走るときに
気に入っている音楽を聴いてます
 
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二つ目は * ウェアーを楽しむ *
 
昔は形から入るタイプでしたが
最近は、取り合えずはじめてから
好きなウェアーや欲しいアイテムを揃える
 
それを使えるのが嬉しい気分も
走るモチベーションを保つ助けになります
 
例えば靴だったら
靴を探すところから楽しみがはじまり
これを履いて走るって思うだけで
ワクワク楽しい気分になる
 
買う楽しさだけじゃなくて
いい機能のウェアーで走ると疲れが少ないし
気づきとか発見の楽しさもあるよ
 
実際コンプレッションタイツを履くと
走った後の疲れ方がかなり違ってる
 
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三つめは  * トレーニングを取り入れる *
 
楽に走れるように
体幹や柔軟性を高めるトレーニングを
プラスして取り組むこと
 
主に可動域や体幹を意識したものだけど
ストレッチだけじゃなく
股関節の可動域をあげることを
サポートして下さる医院に通ったり
 
インナーマッスルを高める系の
トレーニングを取り入れたら
明らか走りが楽になって楽しくなる
 
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四つ目は * 好きなルートを走る *
 
暗い、汚い、危ない道を走ると
やっぱりテンションが上がりにくいから
 
公園とか川沿いとかの樹木が多いエリア
海とか橋とか、広くて明るい道など
気分よく走れるルートを選んで走る
 
人によって気分のいい道は違うので
「この道好き」なルートを選ぶと
意外に長く続けるいい効果になるかも
 
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食事のタイミングや食べ方も大切

これも2時間前説から30分前説まで色々…

2時間以上前までの食事は
まともにしっかり食べる場合みたい
 
30分前に食べていいのは
バナナとかシェイクとか消化の良い
直ぐにエネルギーになるもの
 
ジョギングは水分を摂りすぎたり
普通に食べてしまうとかなり辛いので
2時間前説を採用したい
 
早朝に走る場合は
起きてすぐ250mlの水を飲んで
何も食べず準備運動をして30分後に走る
そしたら朝ご飯が美味しいよw
 
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基本食べたいから走っているので
昨夜は濃霧だからって関係なく走った
 
街が白いフィルターをかけたみたいに
ビルや街頭の明かりも霞んでて幻想的…
 
ずーっとモヤの中を走っていると
どこかに迷いこんだような錯覚に陥った
 
ただ…靭公園についてビックリ…
こんな夜に写真を撮る人達が何組もいる
 
SNSかな…
景色が不思議なのは確かなんだけど
濃霧より人のが不思議だったかも
 
いつもありがとう銀河玲より愛とを込めて
世界が平和でありますよに
 
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スロージョギング/走る方法と効果

この5月で3年目に入るジョギング
前回は、はじめたきっかけでしたが
今回は効果と走り方なとを纏めました
 
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スロージョギングは
スポーツ選手も取り入れている
LSD(ロング・スロー・ディスタンス)という
長距離をゆっくり走るトレーニングの一端
 
体力に自信のないお年寄りも
気軽にリスクなく出来るジョギングのこと
 
お年を召した、天皇、皇妃両陛下が
皇居周りのお散歩の時に
スロージョギングで走られていたのが
印象に残る方もいるんじゃないかな
 
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スロージョギングの定義は
ニコニコ笑顔で
隣を走る人とも会話が出来るペース
 
少し早く歩くのと同じ速度で走るだけで
ウォーキングの1.6倍のカロリーを消費し
それを続けていけば
1年後には10㎞マラソンを走れる体力がつく
 
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歩くのと同じ速度で走ると言われても
ピンと来ないと思うので
 
ウォーキングからランニングまでの
強度の違う運動をEx(エクササイズ)値で
体重50㎏の人の消費カロリーを
計算をしたものをどうぞ
 
ウォーキング 時速4km:
3メッツ 50(kg)×(3-1)×1(h)=100kcal
 
スロージョギング 時速4km:
4メッツ 50(kg)×(4-1)×1(h)=150kcal
 
ジョギング 時速8km:
8.3メッツ 50(kg)×(8.3-1)×1(h)=365kcal
 
ランニング時速10km:
10.5メッツ 50(kg)×(10.5-1)×1(h)=551kcal
 
※「メッツ」は、国際的に使われている
身体活動の強度を示す単位で
安静時を1メッツとした時と比べて
何倍エネルギーを消費するか表す活動強度
 
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スロージョギングとウォーキングは
同じ速度でも消費カロリーが違うでしょ
 
ウォーキングで使われる筋肉は
主にお尻と太ももの大きな筋肉で
ふくらはぎも若干使ってるけど
全体にジョギングより負荷が少ない
 
スロージョギングに使われる筋肉は
主に腰部の深層にある大腰筋や腸骨筋と
太ももの大きな筋肉全体を使っていて
ウォーキングより負荷が大きい
 
1.6倍の諸費カロリーの違いは
使う筋肉の違いもあるけど
ウォーキングで筋肉にかかる負荷と
スロージョギングの負荷の違いみたい
 
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スロージョギングの主な効果
スロージョギングのペースは
隣の人と笑顔で話ができる速度なので
ランニングみたいに心臓に負担がかからず
体を酸化させ老化を促進する
コルチゾールの増加も抑えられる
 
研究では、最大酸素摂取量の内の
60%以上酸素を使う運動をすることで
コルチゾールが急増するのが
わかっているんだって
 
コルチゾールを増加させない時速は
ぎりぎり時速9㎞らしいよ
 
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スロージョギングは
最大酸素摂取量の50%程度と言われ
老化ホルモンの増加を抑えてくれる
 
眠っている毛細血管を目覚めさせる
 
体の脂肪を燃焼  生活習慣病の改善
 
免疫力アップ  腰痛やひざの痛みの緩和
 
精神を安定させるセロトニンの分泌
 
脳にいい影響を与える  代謝が向上する
 
血糖値、血圧、尿酸値がさがる
 
低体温の改善etc…
 
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スロージョギングの方法
背筋をまっすぐ伸ばす
 
やや前傾姿勢をとる
 
地面を蹴らず、足の裏で押す感じ
 
足の指の付け根で着地するイメージ
 
おしゃべりしながら楽しく走れる速度
 
苦しくなったら歩く
 
最初の頃は一回30分を目安に
(5分とか10分とか小分けに走っていい)
週に2回程度から
 
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スロージョギングの注意点
走る前の準備運動は
足だけでなく、上半身や腕、足首
体全体を丁寧にほぐして可動域をあげる
 
呼吸がきつくなったりドキドキし過ぎたら
ペースを下げるか休憩する
 
足や関節に違和感があるときは
止まって足踏みなどする
 
膝や腰に痛みを感じるときは休む
 
人目や他人のペースを気にしない
 
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それなりの体力をつけて
痩せやすい体を作りたい場合は
スロージョギングで
長い時間走るのがいいみたい…
 
私の目標は、痩せるというより
体力や使える筋肉を減らさないこと
 
だから…
インナーマッスルを鍛えることや
全身の柔軟性を維持するのと
同じ位置に、ジョギングがあるので
 
足の色んな筋肉を使いたくて
スロージョギング&ランニング&ダッシュ
緩急をつけて走ってます
 
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よく「そんなに…」といわれるけど
健康って結構「運」に影響してるし
まだ大丈夫とか、以前運動してたからとか
油断するとヤバいに決まってる
 
未来を考えると…
このくらいじゃ足りない気がするから
これくらい平気でやり続ける人でいたいな
 
若干補足があるので次回に続きます
 
いつもありがとう銀河玲より愛を込めて
世界が平和でありますように
 
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スロージョギングをはじめたきっかけ

運動不足過ぎに危機を感じてはじめた
ジョギングも5月で3年目になります
 
そこで今や生活の一部になった
スロージョギングのことを纏めました
 
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ただ走りはじめたわけじゃなく
きっかけは幾つかありました
 
なんて言っても慢性的な運動不足は一番
 
他の運動不足な人達と同じく
“なんとかしなくちゃ”と思いながらも
走るのよさそうだけど
しんどいのを続ける自信が無いし…
 
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毎日30分以上のノルマを決めて歩き
なんとか運動不足を補っていた程度で
満足出来る運動量を歩こうとすると
思ったより時間のストレスが掛かる
 
仕事が忙しくなると
歩かないよりマシな程度しか歩けず
まちがいなく悪循環に陥ってたかも
 
3年前の年末、忙しさにかまけて
2ヶ月ほど運動をさぼったツケが
年明けに腕が上がらない状態でやって来た
 
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そんな時…久々に遭遇した
見た目を気にするちょい悪オヤジさんが
 
「スロージョギングしてるんだ」と
嬉しそうに話してくれたので
スロージョギングなるものを知り
 
効果や方法を調べてビックリ
「これって運動不足に効果がありそう…」と
予備知識ができたのも大きい
 
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また丁度その頃
30㎏のダイエットに成功した生徒さんに
 
痩せやすい体づくりの一環で
腹筋やスクワットなどの無酸素運動に
有酸素運動を足すのに「走れ」といった手前
 
こうなったら自分も走らないと
説得力に欠けるな…と思ったことも大きい
 
私が走ることで
意思の弱い彼女が走り続けるための
抑止になるだろうし
 
自分にもいいことばかりなんだから
走る以外の選択肢はないでしょうw
 
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ちょい悪オヤジさんとダイエット生徒さんに
凄~く感謝してます
 
最初の頃は笑顔でニコニコ話せる程度の
時速4~5㎞で
早く起きて3.5キロ~4.5キロ走るだけなら
走れるんじゃないかと思いきや
 
体が重くて「あんた誰?」な感じ…
週2~3回くらいだったのに
スロージョギング以前に体中痛くなる
情けない筋力と鈍った体のリハビリ感満載
 
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ダメ過ぎなことを痛感できたから
「このままじゃ絶対にヤバい」と
未来のために本気で取り組むことを決意した
 
先ずは普通に走れることを目標に
2週間から3週間毎に距離をのぼし
距離に慣れて来ると、走る日数を増やした
 
3ヵ月経った頃から
「楽しい」と思える日がポツポツできて
 
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この楽しさを持続させるために
走るコースを選んだり
楽しく走るためのウェアーを買ったり
 
痛い体、特に筋肉のケアーのために
トリガーポイントを使ってみたり
 
走り続けて10ヵ月も経つと
走る感覚がなんとか戻ってきて
はじめの頃との違いを実感できるせいか
もっと頑張ろうって思えた
 
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更に2ヵ月経つと
みるみる変化を感じる初めの頃と違い
走りがルーティンになってくる
 
変化や成果を大きく感じられないせいか
手応えがなくて物足りない…飽きる…
 
もしかしたら
これが続けられないポイントなのかも
 
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ジョギングを楽しく続けるためには
ちょっとした結果を感じなくちゃダメっぽい
なので、走るのに緩急をつけた
 
スロージョギングの区間と
少し早めに走る区間を作ったり
ダッシュする区間も考えた
 
目標がある方が頑張れるタイプなので
そうして全体の時速を早めるのと
距離も少しずつ伸ばす目標も作った
 
昨年末までの目標は
「総時速9㎞で12㎞走れるようになる」
 
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最近は、
前半2㎞くらいを時速6㎞くらいの
スロージョギングで走り
 
2~8㎞地点くらいまでを時速9㎞
8~9㎞地点までを時速6㎞に戻し
 
9~11㎞地点まで時速10㎞
ラスト1㎞をわりと全力で走るw
 
12㎞を1時間20分以内で走るので
総時速約9㎞には違いないでしょ
 
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スロージョギングの効果についてなどは
次回に続きますが…続く
 
これからも
スロージョギングを完全に捨てないで
楽しく走り続けます
 
いつもありがとう愛と感謝を込めて
世界が平和でありますように
 

ゆくり…ゆっくり…春よこい

こじらせ男子のことを書いたので
こじらせ女子がいいかと思ったけど
この季節のことを書きたくなりました
 
ついこないだの朝、目が覚めたら
窓の外から雨音が聞こえた…
 
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雨音を聞きながら眠るのは大好きだけど
朝から仕事となるとそうも行かない
少し早く出たほうがいいのかも…
 
本当なら…あと5分だけ…
布団にもぐっていたい気持ちを押しやって
出かける準備をした
 
家を出たら、やっぱり雨が降っていた
だけど…その雨が温かい…温かい雨だった
もう春が来てるって事か…
 
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1ヶ月前には冷たい雨が降っていたのに
手袋をしなくても平気な雨が降ると
真冬から初春にはありえない温度たがら?
温かく感じるのかも
 
そういえば
東の方では春の嵐が吹いてるんだっけ
 
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この時期の風は、春の女神の訪れに抗えない
冬の女神の最後の抵抗なのか…
春を待ちわびた女神のいたずらなのか
 
どちらにしても、少しいたずらが過ぎるけど
傘が裏返しになる人達を見ながら
これも春の洗礼なの?と苦笑する
 
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そんなことを思いながら
レインウェアーで自転車走をらせてたら
 
両手でしっかり持った傘を
深く肩にかけて歩く小学生達に遭遇した
 
大抵の大人は
難しい顔で目的地を目指しているのに
 
子供達は、強い風を楽しむみたいに笑いながら
奇声をあげたり、大声で何故か嬉しそう
まるで風と遊んでるみたい
 
私も…雨が温かいおかげで
レインコートに当たる雨の音が心地よく
子供みたいにワクワクしてた
 
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こうして季節が動く時って
ワクワクとドキドキが一度にくる
それは温かい雨にプラスされた
音になる前の振動のせい
 
春の嵐のような大きな振動じゃなく
雨が降る直前のゆったりした振動とか
雪が降る前のピーンと澄んだ振動
 
樹木に、今年最初の芽が出る直前の
枝を震わせる息吹きの振動
 
桜が花開く時の静かな振動
星々の瞬きが空から地上に伝える振動
 
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もっと…もっとたくさんの振動…
 
雨が降り出す前には
独特の雨の匂いがするだけじゃなくて
なんともゆったりとした振動が伝わる…
 
そうすると…
「雨が降る」と予感のように五感に響く
 
自然から伝わる振動はとても静かだけど
地球の生命力そのものだから
冬から目覚めるエネルギーをくれる
 
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そうして芽吹きの春になると
芽や…葉や…花が揺らす、あらゆる振動で
大気が喜びに震える… 
 
でも…まだ寒さの残る今の時期には…
ドラマティックに変化する季候の中で
いまだけの小さな振動に気づく度に
愛おしさを感じてしまいます
 
最近は、ある日突然季節が変わるけど
しばらく小さな震えを楽しみたいから
春の嵐を超えて
ゆっくり…ゆっくり…春よこい
 
いつもありがとう愛と希望を込めて
世界が輝きで満たされますように
 
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