顔や首に気をつけていても 手って意外に盲点 …
スロージョギング/走る時間帯と続ける方法など
スロージョギングをはじめたきっかけと
補足したいことがあるので三回ですｗ
どの時間帯に走るのがいいのか
悩む人って多そう
意識高い系のブロガーさん達は
朝ランの後スムージーを朝食に取り入れ
さわやかそうなカッコイイ感じだし
やっぱり朝ランがいいのかな…
そこで
朝ランと夜ランのメリット
朝ジョギングのメリット
・体脂肪燃焼効果が高い
・空気がキレイで気分がいい
・朝日を浴びて体内時計をリセット
・脳の活性化に役立つ
・生活が規則正しくなる
・走る時間を確保しやすい
ついでにデメリット
・水分補給をしっかりとる必要性
・日中眠くなる可能性
・起きるノルマのストレスがかかる
・起きて間もない時は体が動きにくく
ストレッチの時間がかかる
夜ジョギングのメリット
・ぐっすり寝ることができる
・ストレス解消になる
・日焼けを気にしなくていい
・筋力アップ （成長ホルモンの恩恵）
・夜は体が動きやすく走るのが楽
・自分の走りに集中できる
・筋肉が減りにくい
ついでにデメリット
・仕事が長引くと走れなくなる可能性
・人によっては眠れなくなる
・暗がりを走るので危ない
調べると朝ランor夜ランの説明ばかり
でも筋力をつけて基礎代謝をあげるなら
筋力アップに効果的な夕方がおすすめ
最近は、通勤時間を有効に使う
通勤ランをしている人もいるみたい
リュック背負って走る人を見かけるから
ぶっちゃけ時間帯の効果を考えるより
自分のペースで長く続けられる方法を
みつけることが大切なのかも
私もはじめた頃は３０分程度だったので
朝早く起きて、着替え持ちでお店に行き
１５分で折り返すアラームを鳴らし
せわしなく走ってたけど
長く走れるようになった頃
夜と朝に分けて走るようにしたら
夜走る方が気楽に感じた
朝は体が重いだけじゃなく
紫外線の防御と仕事前の着替えが大変
しかも疲れて眠くなるリスクがあるので
ゆったりした夜走るのが好き
個人的には
朝と夜で効果の違いを感じないから
とにかく自分が走りやすい時間帯に
走るのがいいと思います
ジョギングを続けやすくするために
一つ目は * 音楽を聴きながら走る *
ランニング時の音楽の効果は大きい
・走っている時の苦痛を和らげてくれる
・走るモチベーションが上がる
・走ることに集中出来る
・リズムに合わせて軽快に走れる
・走ることを楽しむことが出来る
私も走るときに
気に入っている音楽を聴いてます
二つ目は * ウェアーを楽しむ *
昔は形から入るタイプでしたが
最近は、取り合えずはじめてから
好きなウェアーやアイテムを揃える
それを使えるのが嬉しい気分も
モチベーションを保つ助けになります
例えば靴だったら
靴を探すところから楽しみがはじまり
これを履いて走るって思うだけで
ワクワク楽しい気分になる
買う楽しさだけじゃなくて
いい機能のウェアーだと疲れが少ないし
気づきとか発見の楽しさもあるよ
実際コンプレッションタイツを履くと
走った後の疲れ方がかなり違ってる
三つめは * トレーニングを取り入れる *
楽に走れるように
体幹や柔軟性を高めるトレーニングを
プラスして取り組むこと
主に可動域や体幹を鍛えるものだけど
ストレッチだけじゃなく
股関節の可動域をあげることを
サポートして下さる医院に通ったり
インナーマッスルを高める系の
トレーニングを取り入れたら
明らか走りが楽になって楽しくなる
四つ目は * 好きなルートを走る *
暗い、汚い、危ない道を走ると
やっぱりテンションが上がりにくいから
公園とか川沿いの樹木が多いエリア
海とか橋とか、広くて明るい道など
気分よく走れるルートを選んで走る
人によって気分のいい道は違うので
「この道好き」なルートを選ぶと
意外に長く続けるいい効果になるかも
食事のタイミングや食べ方も大切
これも
２時間前説から３０分前説まで色々…
２時間以上前までの食事は
まともにしっかり食べる場合みたい
３０分前に食べていいのは
バナナとかシェイクとか消化の良い
直ぐにエネルギーになるもの
ジョギングは水分を摂りすぎたり
普通に食べてしまうとかなり辛いので
２時間前説を採用したい
早朝に走る場合は
起きてすぐ２５０mlの水を飲んで
準備運動をして３０分後に走る
そしたら朝ご飯が美味しいよw
基本食べたいから走っているので
昨夜は濃霧だったけど走った
街が白いフィルターをかけたみたい
ビルや街頭の明かりも霞んでて幻想的
ずーっとモヤの中を走っていると
どこかに迷いこんだ錯覚に陥った
ただ…靭公園に着いてビックリ…
夜に写真を撮る人達が何組もいる
SNSかな…
景色が不思議なのは確かなんだけど
濃霧より人のが不思議だったかも
いつもありがとう銀河玲より愛とを込めて
世界が平和でありますよに
スロージョギング/走る方法と効果
この５月で３年目に入るジョギング
前回は、はじめたきっかけでしたが
今回は効果と走り方なとを纏めました
スロージョギングは
スポーツ選手も取り入れている
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）という
長距離をゆっくり走るトレーニングの一端
体力に自信のないお年寄りも
気軽にリスクなく出来るジョギングのこと
お年を召した、天皇、皇妃両陛下が
皇居周りのお散歩の時に
スロージョギングで走られていたのが
印象に残る方もいるんじゃないかな
スロージョギングの定義は
ニコニコ笑顔で
隣を走る人とも会話が出来るペース
少し早く歩くのと同じ速度で走るだけで
ウォーキングの1.6倍のカロリーを消費し
それを続けていけば
1年後には10㎞を走れる体力がつく
歩くのと同じ速度で走ると言われても
ピンと来ないと思うので
ウォーキングからランニングまでの
強度の違う運動をEx（エクササイズ）値で
体重50㎏の人の消費カロリーを
計算をしたものをどうぞ↓
ウォーキング 時速4km：
3メッツ 50(kg)×(3-1)×1(h)=100kcal
スロージョギング 時速4km：
4メッツ 50(kg)×(4-1)×1(h)=150kcal
ジョギング 時速8km：
8.3メッツ 50(kg)×(8.3-1)×1(h)=365kcal
ランニング時速10km：
10.5メッツ 50(kg)×(10.5-1)×1(h)=551kcal
※「メッツ」は、国際的に使われている
身体活動の強度を示す単位で
安静時を1メッツとした時と比べて
何倍エネルギーを消費するか表す
活動強度を示しています
スロージョギングとウォーキングは
同じ速度でも消費カロリーが違うでしょ
ウォーキングで使われる筋肉は
主にお尻と太ももの大きな筋肉で
ふくらはぎも若干使ってるけど
全体にジョギングより負荷が少ない
スロージョギングに使われる筋肉は
主に腰部の深層にある大腰筋や腸骨筋と
太ももの大きな筋肉全体を使っていて
ウォーキングより負荷が大きい
1.6倍の諸費カロリーの違いは
使う筋肉の違いもあるけど
ウォーキングで筋肉にかかる負荷と
スロージョギングの負荷の違いみたい
スロージョギングの主な効果
スロージョギングのペースは
隣の人と笑顔で話ができる速度なので
ランニングみたいに心臓に負担がかからず
体を酸化させ老化を促進する
コルチゾールの増加も抑えられる
研究では、最大酸素摂取量の内の
60％以上酸素を使う運動をすることで
コルチゾールが急増するのが
わかっているんだって
コルチゾールを増加させない時速は
ぎりぎり時速９㎞らしいよ
スロージョギングは
最大酸素摂取量の50％程度と言われ
老化ホルモンの増加を抑えてくれる
眠っている毛細血管を目覚めさせる
体の脂肪を燃焼 生活習慣病の改善
免疫力アップ 代謝の向上
腰痛やひざの痛みの緩和
脳にいい影響を与える
精神を安定させるセロトニンの分泌
血糖値、血圧、尿酸値がさがる
低体温の改善etc…
スロージョギングの方法
背筋をまっすぐ伸ばす
やや前傾姿勢をとる
地面を蹴らず、足の裏で押す感じ
足の指の付け根で着地するイメージ
おしゃべりしながら楽しく走れる速度
苦しくなったら歩く
最初の頃は一回30分を目安に
（5分・10分と小分けに走っていい）
週に2回程度から
スロージョギングの注意点
走る前の準備運動は
足だけでなく、上半身や腕、足首
体全体を丁寧にほぐし可動域をあげる
呼吸がきつくなったり
あまりにもドキドキし過ぎたら
ペースを下げるか休憩する
足や関節に違和感があるときは
止まって足踏みなどする
膝や腰に痛みを感じるときは休む
人目や他人のペースを気にしない
それなりの体力をつけて
痩せやすい体を作りたい場合は
スロージョギングで
長い時間走るのがいいみたい…
私の目標は、痩せるというより
体力や使える筋肉を減らさないこと
だから…
インナーマッスルを鍛えることや
全身の柔軟性を維持するのと
同じ位置に、ジョギングがあるので
足の色んな筋肉を使いたくて
スロージョギング&
ランニング&ダッシュって感じに
緩急をつけて走ってます
よく「そんなに…」といわれるけど
健康って結構「運」に影響してるし
まだ大丈夫とか、以前運動してたとか
油断するとヤバいに決まってる
未来を考えると…
このくらいじゃ足りない気がするから
平気でやり続ける人でいたいな
若干補足があるので次回に続きます
いつもありがとう銀河玲より愛を込めて
世界が平和でありますように